Штанга. Упражнения дома

Штанга

Штанга – это спортивный инвентарь для занятий бодибилдингом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. Она состоит из грифа, съемных дисков различного веса, замков для крепления блинов и иногда стойки для фиксирования снаряда, а также скамьи. Штангу всегда можно найти во всех тренажерных залах, и занимаются с ней не только мужчины, но и женщины. В упражнениях с использованием штанги участвуют практически все мышцы тела человека, поэтому, если вы хотите получить тело атлета, красивый рельеф и отличную фигуру, то без штанги не обойтись.

Какие штанги бывают?

Казалось бы, выбор этого спортивного инвентаря не составит труда, главное подобрать нужный вес блинов, но все не так просто. Штанги различаются видом грифа, все остальные части остаются неизменными, за исключением разве что наличия или отсутствия в комплекте стойки и скамейки.

Прямой гриф

Стандартный, классический вид грифа. С такой штангой можно выполнять все базовые упражнения:

• присед;
• жим лежа;
• жим сидя;
• становая тяга;
• выпады;
• сгибание рук стоя и т. д.

EZ-образный гриф

Такой гриф более узконаправлен, с ним возможно выполнение упражнений только на бицепс. Сгибание рук из положения стоя выполняется и с прямым грифом, но с изогнутым уменьшается нагрузка на запястье, что снижает риск повредить сустав.

W-образный гриф

Изгибы на таком грифе более сжаты, нежели на EZ-образном. Используется он для выполнения упражнений узким хватом на трицепс и грудные мышцы.
Как видно, штанга с прямым грифом более универсальна, но вы сами должны определиться с выбором, потому что цели и задачи у всех разные.

Чем полезна штанга?

Если вы новичок в занятиях бодибилдингом, то сначала следует провести пробные занятия с тренером, который покажет правильную технику выполнения упражнений. В противном случае можно легко навредить самому себе, сорвав спину, растянув мышцу.

Если вы мужчина и желаете получить красивое тело и выносливый организм, то штанга для вас. Ваша цель – увеличение массы тела и накачка мышц, то занятия стоит проводить на предельных весах, но с небольшим количеством повторений. Но, если вы хотите «прорельефить» тело, тогда на большое количество повторений берется небольшой вес штанги.

Женщинам также не стоит пренебрегать занятиями с этим чудо-снарядом. Подтянутые ноги и ягодицы – мечта всего слабого пола, а штанга – основной путь к исполнению этой мечты.

Перед началом тренировок обязательно пройдите консультацию у врача-невролога. Если у вас есть проблемы со спиной, с позвоночником и суставами, то возможно, на такие упражнения у вас будет запрет либо некоторые ограничения. Чтобы не навредить своему здоровью, позаботьтесь о нем заранее!

Штанга. Упражнения дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, тогда упражнения дома именно для вас.

• Выбор штанги

Для начала стоит определиться со своими целями, возможностями и габаритами будущей штанги, которую необходимо приобрести для занятий. Так как штанга с прямым грифом универсальна и будет поддерживать все группы мышц, то остановимся именно на ней. Стоит обратить внимание на размеры. Если ваша квартира не отличается масштабом, то и гриф штанги не должен быть очень длинным, но и не самым коротким, иначе упражнения будет неудобно выполнять.

• Техника занятий

Перед началом занятий тщательно изучите технику. Для этого в интернете есть масса видеоуроков и обучающих видео. Желательно выбрать не первое попавшееся на глаза, а с известным фитнес-инструктором или бодибилдером в главной роли, который уж точно плохого не посоветует.

• Правильное питание

И помните, что для получения максимальных результатов требуется рациональное питание, которое составляет 80% успеха любого спортсмена.

• Отдых

Отдых тоже немаловажен при занятиях спортом. Не нужно перетруждать себя ежедневными убойными суперсетами, 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Полноценный отдых для мышц составляет 1-2 дня. При слишком частых занятиях организм может перетренироваться, что плохо скажется на состоянии здоровья. Пропадет желание заниматься, появится тошнота и головокружение, мышцы станут вялыми и непослушными.

• Противовоспалительные мази

Запаситесь противовоспалительными мазями и комплексами для суставов, которые можно приобрести как в аптеке, так и в магазинах спортивного питания.

• Натуральные средства для суставов

Комплекс глюкозамина с хондроитином поможет суставам не истощиться в процессе тренировок. Это абсолютно натуральные компоненты, можно не бояться того, что химией вы испортите свое здоровье.

• Правильный пояс

При правильно поставленной технике, травм можно избежать. Также стоит приобрести специальный пояс, который будет фиксировать поясницу при выполнении таких упражнений со штангой, как присед и становая тяга.

Упражнения со штангой

Давайте подведем итоги, что важно выполнять при упражнениях со штангой:

• первое и самое главное – это правильный рацион с полноценным содержанием белков, жиров и углеводов. Если какого-то ингредиента будет недостаточно, то не стоит ждать прогресса.
• Второе – это полноценный отдых. Давайте себе отдыхать хотя бы день между тренировками, спите не менее 8 часов.
• Регулярные тренировки. Не пропускайте занятия, постоянство – залог успеха.
• Правильная техника выполнения упражнений. Не забывайте о ней, если не хотите получить травму.
• Помощники в поддержании здоровья атлета – витаминные комплексы и хондропротекторы для восполнения хрящевой ткани сустава.

Совет: подходите к занятиям с умом, и тогда желанные результаты не заставят себя ждать. Если интересует, как правильно подобрать гантели, читайте: Как выбрать гантели для мужчин

Читайте также:

Как не потерять мышцы при снижении веса?

Тренажер, имитирующий ходьбу

Способы снятия стресса